Kalp için ekmeğin esmeri, üzümün kırmızısı

 

Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en önemli yollarından biri sağlıklı beslenme. “Bunun için işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman’a göre, ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kurubaklagil, sebze ve balığa sofranızda yer açarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.

 

Küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak kalp hastalıklarından korunmada önemli rol oynuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Duman, sağlıklı bir kalp için beslenmede dikkat edilecek noktaları anlattı:

 

"Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli. Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin. Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı kullanın. 

 

Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.

 

Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalı.

 

Kalp sağlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir. Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 – 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiğinizde günde toplam 100 – 120 gr (yarım tavukgöğsü), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz.

 

Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliği de unutulmamalı. Eğer kolesterolünüz yüksek seyrediyorsa öğlen veya akşam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz.

 

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.

 

Daha fazla sebze ve meyve: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz.

 

Kilolarınızdan kurtulun: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır.

 

Harekete geçin: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.

 

Tansiyonunuzu kontrol edin: Eğer kan basıncınız yüksekse kontrol altına alın. Hipertansiyon, kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000 mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.

 

Şekere dikkat: Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal şekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz. Şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdaların da fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yağlarınızın artmasına neden olacağından günlük yenilen miktarı 6–8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.

 

Alkolden uzak durun: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketebilirsiniz.

 

Her gün 1 diş sarımsak: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.

 

Balıktan şaşmayın: Balık ve balık yağı, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Gut hastalığınız, ürik asit yüksekliği veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik balıklarını, içerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tüketmeyin.

 

Ceviz, fındık veya badem: Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir.

 

Beyaz değil esmer tahıl: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz.

 

Çayın yeşili makbul: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz.

 

Üzümün kırmızısı olsun: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.

 

Domates ve karpuzsuz olmaz: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

 

Her gün 1 kaşık keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.

 

Kolesterole karşı posa: Beslenmenizde, posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.

 

- Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin ve katı yağlar. 

- Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozu. 

- Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti. 

- Aşırı yağlı börek, kek, yaş pasta, çörek, kurabiye gibi besinler. 

- Sigara ve alkol. 

- Hazır gıdalar (çorbalar, et suları vb.) 

- Kızartılmış ve kavrulmuş besinler (et, hamur işi, sebze). 

- Sakatatlar; karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis."