Psikolog Dr. Mesud Yalçın Güzel, "Öğrencilerin sınav öncesi ve sınav sırasında kaygı duymaları doğaldır. Bu bir miktar kaygı öğrencinin daha uyanık ve dikkatli davranmasını sağlar" dedi.
Dr. Güzel, sınavların yaklaştığı bu günlerde öğrencilere uyarılarda bulunarak çözüm yolları hakkında bilgi verdi. Öğrencilerin en büyük endişesinin sınav kaygısı olduğunu bunun da doğal olduğuna dikkat çeken Dr. Güzel, şöyle konuştu: “Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun endişeye 'sınav kaygısı' diyoruz. Öğrencilerin sınav öncesi ve sınav sırasında belli bir oranda kaygı duymaları doğaldır.
Bu bir miktar kaygı öğrencinin daha uyanık ve dikkatli davranmasını sağlar. Ancak öğrenmiş olduğu, bildiği şeyleri unutacak kadar kontrolsüz bir kaygı kişinin gerçek performansını göstermesini ve başarısını olumsuz yönde etkiler. Kaygıyı tamamen kendi düşüncelerimizle beynimizde öğrenmeyle oluştururuz. Kaygı, kaynağı belirsiz korkudur. Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, duygularıyla birlikte dile getirir. Kaygılı bir öğrenci, zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel belirti gösterir.
Zihinsel belirtileri, ‘Ya başaramazsam, kazanamazsam, sınavda bayılırsam’ gibi gerçekçi olmayan başarısızlık düşünceleri, ‘Başarısızım’, ‘Puanım yeterli değil’, ‘Yapamayacağım’ şeklinde kendini sürekli eleştirme ve öz güven azlığı yaşama, düşüncelerini organize edememe ve dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması gibi sorunlar olarak tanımlayabiliriz."
Duygusal belirtilerini sıralayan Dr. Güzel, “Duygusal belirtiler panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık ve depresif duygu durumu olarak belirmektedir. Davranış belirtileri, çalışma isteksizliği, başarısızlık, istek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık, kontrolü dışsal nedenlere yüklemek ve sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik olarak özetlemek mümkün. Fiziksel belirtilerde baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları ile tetikler ve dürtü kontrol sorunları oluşur. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler öğrencilerin kendi kendileriyle yaptıkları olumsuz konuşmalar gerçekçi olmayan düşünceler beyinde kaydedilir.”
Dr. Güzel, sınav kaygısı yaşayan kişilerin dile getirdikleri düşünceler için, şunları söyledi: “Sınavı kazanamazsam benim için her şey biter. Bu sınavda başarılı olamazsam herkese rezil olurum. İstediğim puanı alamazsam insanlar, ailem benim hakkımda ne düşünecek? Çalışacağım pek çok konu var nasıl yetiştireceğim? Ailem benim için bu kadar fedakarlık yaptı, mutlaka kazanmalıyım. Sınavda aldığım not iyi. Ama benden daha iyileri var, asla istediğim yeri kazanamayacağım."
Dr. Güzel, bu tür düşüncelerin sınava girecek herkesin kafasından geçen düşünceler olduğunu belirterek sözlerini şöyle sürdürdü: "Mesleki sınavlar, bilgilerin ölçüldüğü bir bilgi sınavıdır. Kesinlikle bir kişilik test değildir. Ölüm kalım savaşı değildir. Bilimsel açıdan olaya baktığımızda aşırı olmadığı sürece kaygı duymanın öğrenmeyi motive ettiği hatırlanmalıdır. Önemli olan eksikliklerimizi ve bunları gidermenin yolunu bulmak ve kaygının bizi engelleyecek kadar büyümesine izin vermemektir. Kendi kendimizle yaptığımız olumsuz iç konuşmalar, gerçekçi olmayan düşünceler zihnimizi etkiler."
KAYGIYLA BAŞEDEBİLİRSİNİZ?
Sınav kaygısıyla nasıl baş edileceği hakkında da bilgi veren Dr. Güzel, sözlerine şöyle devam etti: “Sınav Kaygısıyla nasıl baş edileceği hususundaki önerilere gelince; sınavdan 3-5 gün önce beyninizin hayal bölgesini temizleyin tv-bilgisayar-cep telefonu gibi elektronik cihazlardan uzak durun hayal dünyanız sınav sorularına, kazanmak istediğiniz yere odaklansın. Verimli ders çalışma tekniklerini öğrenin ve uygulayın.
Çalışırken düzenli tekrar yapınız. Beşer dakikalık dört tekrar bilgiyi yüzde 80 kalıcı kılar. Hedef koyunuz (günlük-haftalık-aylık).Her öğrendiğiniz konuyu hayalinizde sizi etkileyen bir duygusal hatıranıza yükleyin hatırayı düşünerek konuyu daha iyi geri çağırırsınız. Sınava kadar olan zamanınızı doğru planlayınız.
Mutlaka bu plana uyunuz aksatırsanız kendinize ceza veriniz. Beyninizin dinlenmeye yorgunluğu gidermeye ihtiyacını unutmayın. Uyku beyni en iyi dinlendiren vasıtadır. Beslenmenize özen gösterin. Hazmı kolay sıvı ve sebze yemekleri yiyin. Beynin şeker ihtiyacını kuru siyah üzüm-hurma ve hakiki bal ile temin edin. Asla boyalı içeçekleri kullanmayın. Düzenli egzersiz yapın açık ormanlık -deniz kenarı- su sesi-yeşil alanlarda yürüyüş yapın."
ZİHİNSEL HAZIRLIK
Dr. Güzel, zihinsel hazırlık konusunda da şunları söyledi: “Sınava yönelik olumsuz düşünceler aklınıza geldiğinde bunları olumluya çevirebilirsiniz. Hatta zihnimize üşüşen, tekrar eden olumsuz düşüncelerinizi bir kenara yazabilir, karşısına da bu düşüncelerin olumlularını yazabilirsiniz. İnsan beyni kendi kendine yapılan telkin ve niyetleri gerçek kabul eder ona göre programlanır. Ramazanda oruca niyetle açıkmamak bunun en güzel örneğidir. Küçük başarılarınızı ve gelişmelerinizi takdir ediniz. Zayıf yönlerinizi belirleyin ve bu yönlerinizi geliştirmek için güvendiğiniz büyüklerinizden yardım isteyiniz.
Sınava yaklaştıkça çalışma temponuzu kademeli yavaşlatınız. Sınavdan bir gün önce asla ders çalışmayın kaygınız artar. Bulunduğunuz yerdeki manevi şahsiyetlerin Kabirlerini ziyaret etmek oralarda dua etmek ,sebeplere yapıştığınızı bundan sonra İlahi takdire rıza göstereceğinizi Sonuç ne olursa olsun bunun hakkınızda en hayırlı olduğunu düşünmek kaygınızı azaltır. Arkadaşlarınızla sınavla ilgili olumsuz konuşmayınız, konuştukça kaygınız artacaktır. Sizden önce sınav kazanmış kimselerden başarı yollarını tavsiyelerini konuşunuz. Nefes egzersizleri: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Alınan nefesle birlikte oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin azalmasını sağlar. Doğru nefes alma ve verme egzersizi kaygının düşmesine yardımcı olur. Bedensel Gevşeme: Dikkatinizi bedeninizin belli noktalarına vererek o bölgedeki duyularınızın - gerginliklerinizin farkına vararak o bölgenin gevşemesine izin verir.Başınızdan başlayarak omuzlar, kollar, karın ve kalça, bacaklar ve ayaklara sırayla odaklanmak ve gevşemeye izin vermek bedeninizin rahatlamasına yardımcı olur.
Kendinizi sınavda ve soruları rahatlıkla cevapladığınızı hiçbir soruya takılmadan ilerlediğinizi hayal ediniz. Soru çözerken, ders çalışırken çok sıkıldığınızı ya da dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz anlarda kısa bir süre ara vererek; kendinizi bir göl kenarında, bir meyve bahçesinde yürürken ya da size kendinizi iyi hissettirecek bir doğa manzarasında hayal edin. Çok güldüğünüz bir anıyı hatırlayarak,gülmeye çalışın.gülme kaygıyı azaltır.”
AİLELER NE YAPMALI VEYA YAPMAMALI
Dr. Güzel, ailelere yapmaları gerekenler hakkında şu uyarılarda bulundu: “Aile çocuğunu ilgi ve yetenek alanlarına göre değerlendirmesi ve onun duygu ve düşüncelerine önem vermesi, olumsuzluklara odaklanmaması, deneme test sonuçlarına bakarak olumsuz yaklaşmaması, çalışmasına ve programına, ‘Haydi çok dinlendin, çalışsana artık. Bu kadar çalışmayla kazanamayacaksın’ gibi uyarılarda bulunmaması lazımdır. Ailelerin, özellikle çocuğunu başkalarıyla kıyaslamaması, sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak görülmemesi, sınava hazırlanma süresince harcanan maddi bedelin hatırlatılmaması gerekir."
Ailelerin çocuklarının sosyal yaşamına fırsat vermesi gerektiğini anlatan Güzel, sözlerini şöyle tamamladı: "Aileler örnek olmalı, desteklemeli, ona uygun çalışma ortamı ve beslenme koşullarını sağlamalı. Kaygı bulaşıcıdır. Genellikle anne-babalar çocuklardan daha kaygılıdır. Anne-babanın yoğun kaygısı da bazen çocuklara geçer. Dikkatli olmaları gerekir. Kendi olumsuz duygu ve düşünceleri aktarmak yerine onlara destek olmak çocuklar açısından daha yararlı olacaktır.
Anne - babalar çocuklarının çok üstünde hedefler belirlemekte ve çocuklara bu konuda ısrarcı olabilmektedirler. Bu durumda çocuklar kendilerinden bekleneni yerine getirememekte ve daha fazla endişe ve korkuya kapılabiliyorlar. Burada önemli olan çocuğun kapasitesini kabul edip, onun durumuna uygun çalışma düzeni ve hedefler belirlemektir. Bu da çocuğun çalışma isteğini ve anlama becerisini olumlu etkileyecektir. Çocuğun kişiliğinin yara almamasın sınav sonuçundan daha önemli olduğunu her fırsatta ona belli edilmesi lazımdır.”