Bu hafta gene çok tartışılan ve sürekli kafalarda karmaşa yaratan protein tozları ve sporcu besinlerinin insan vücuduna yararları ve zararları nedir? sorusuna yanıt vermeye çalışacağız.
Öncelikle protein nedir? sorusunun cevabını arıyalım.
Protein,organizmanın en önemli yapı taşı. Amino asitlerin birleşmesinden meydana gelmiş karmaşık yapılı organik moleküllerdir. Kelime olarak "en önemli" manasına gelen protein, gerçekten de canlının en önemli maddesini teşkil eder. Bütün canlıların hücreleri protein ihtiva eder. Proteinler hücre stoplazmasında çözünmüş halde bulunur. Kas, karaciğer gibi organ ve dokuların % 80-90’ı proteindir. Kemik sistemi ve yağ dokusunda ise protein daha azdır.
Proteinler insan vücudunda; büyüme, gelişme, açılan yaraların tamir edilmesi, çeşitli maddelerin sindirim ve sentezi, enfeksiyonlara karşı koyma, sıvı dengesinin sağlanması, zeka gelişmesi, azot dengesinin sağlanması gibi temel hayati unsurlarda mutlaka gereklidir.
Ayrıca protein, kan serumundaki katı maddelerin en önemli kısmını oluşturur. Bunlardan fibrinojen, kanın pıhtılaşmasında; albümin ve diğerleri hücre içi ve dışı sıvı-tuz dengesinde görevliyken çok çeşitli bir takım proteinler de kan içinde bazı maddelerin bir yerden başka bir yere taşınmasını sağlar. Vücudun adalelerinin kasılmasını ve böylece hareketini sağlayan proteinler, organizmanın diğer canlılardan farklılığını da belirlerler. Her organizma ve organın kendine has proteini vardır.
Peki Sporcular Neden Proteine ihtiyaç duyarlar?
Spor yapan şahısların diğer spor yapmayanlara ya da fazla hareketli bir gün geçirmeyenlere oranla daha çok proteine ihtiyacı duyarlar. Özellikle spor da kasların daha çok iletişimli olduğu bir dalda proteinin önemi çoktur. Yüzme, vücut geliştirme, halter, ağırlıkçılık, boks gibi kas sistemlerin çok ağır bir şekilde iletişimde olduğu bir alanda proteinin ihtiyacı hissedilmektedir. Hangi spor alanında ve hangi sporcunun daha ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu kesin bir dille yazamayız. Bu konuyla ilgili geniş çaplı araştırma yapılmamıştır. Fakat bilim adamları aslında bu araştırmaya gerek de duymazlar. Çünkü onlar biliyor ki 10 gram fazlada alsan ya da eksik de alsan sporcu eğer belli bir aşamadan disiplinden geçip de başarı için hırsla çalışırsa istediği sonucu eksik(!) görülen proteinlerden bile alabilmektedir.
Peki bu noktada protein tozu neden kullanılır?
Yoğun ağırlık idmanları yapanlarda protein gereksinimi iki katına kadar çıkabileceği göz önünde bulundurulursa bu kadar besini tüketmek oldukça zorlaşır.
Ayrıca besinler doğada saf karbonhidrat,protein,yağ kaynakları şeklinde bulunmaz. Tüm besinler kendi içinde belirli oranlarda karbonhidrat ,protein,yağ içerirler ve bunları ayrıştırarak tüketebilme imkanımız yoktur. İhtiyacınız olan proteini almak için bu kadar besin tüketmek kilo almanıza neden olacaktır.
Hayvansal kaynaklı protein kaynaklarının aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da zengin olduğunu unutmamak gerek!
Bu aşamada devreye beslenme takviyeleri olan protein tozları girmekte.
Günlük alımdan gelen protein miktarı hesaplandıktan sonra alınması gereken ek protein ,takviyelerden sağlanmalıdır.
Sporcu beslenmesinde: Atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer sporculardan fazladır. Antrenman sırasındaki ve sonrasındaki protein ihtiyacını karşılamak, kas oluşumunu hızlandırmak , bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılmalıdır.
Anabolizma(Kas gelişimi): Protein takviyesi, vücudun anabolik halde olmasını sağlar. Anabolizma, kas gelişimi demektir. Bunu tersi katabolizmadır ve kas yıkımını ifade eder.
Büyüme hormonu salgılanması: Sağlık için düzgün bir hormon seviyesi çok önemlidir. Yeterli miktarda protein alımı vücudun büyüme hormonu için gerekli yapı taşlarını almasını sağlar. Büyüme hormonu eksikliği, metabolizmayı yavaşlatır, kas kaybına ve çeşitli rahatsızlıkların oluşmasına neden olabilir.
Metabolizma: Daha önce de söylediğimiz gibi vücut, proteini sindirmek için daha fazla enerjiye gereksinim duyar, dolayısıyla metabolizmayı hızlandırır. Protein alımı olması gerekenden az olduğunda vücudun metabolizmayı harekete geçirerek yağ depolarını enerjiye çevirmesi zorlaşır.
İnsülin: Protein, kandaki insülin seviyesine yardımcı olur ki bu düzgün enerji döngüsü için önemli bir faktördür.
Protein Tozu Kullanımın Zararı Var mıdır?
Kaliteli ürün kullanıldığında (%90 ve üzeri proteinden oluşan) doğrudan bir zarar verdiği görülmemiştir. Tıp kayıtlarında protein tozuyla alakalı kayıtlı vaka bulunmamaktadır. %28’e kadar protein içeren protein tozları piyasada satılmaktadır. Bu tozların içinde çok miktarda yağda bulunduğundan zararlı olan protein tozları bunlardır. Yani alacağınız protein tozunun içeriğine iyi bakmalı ve öyle kullanmalısınız.
Vücut besinlerin nasıl geldiğine bakmaz. Yani proteini toz ya da normal gıdalardan aldığınıza bakmıyor vücudumuz. Aldığı besinin yapıtaşlarına bakıyor. Değişen tek şey sindirim süresi oluyor. Bunun dışında herhangi bir farklılık görülmemektedir. Beyaz veya kırmızı et tüketerek almaya çalıştığınız proteinleri toz olarak almakta herhangi bir zarar yoktur.
Protein Tozlarının Zararları Var Mı? Evet var. Ama nasıl? Protein tozlarının kullanımında dikkat edilecek en önemli unsur “doz” olarak geçmektedir. Yani günlük ihtiyacınızdan fazlasını aldığınız takdirde protein tozları zararlıdır. Çoğu insan alması gereken proteinin 2 kat fazlasını doğal yollardan günlük hayatta alır. Vücut bunu zorlansa da tolere edebiliyor. Bunun üzerine bir de protein tozu alındığında işte o zaman sıkıntı başlıyor. Fazla protein nedeniyle vücutta kemik erimesi ve kalsiyum kaybı(proteinler kanın pH değerlerini ciddi anlamda etkiliyorlar. Vücut bunu dengelemek için sodyum ve kalsiyum dengelerini değiştiriyor. Bu da, kalsiyum kaybının ana nedeni.) baş gösteriyor. Fakat dozu düzgün ayarlarsanız herhangi bir zarar göstermeyecektir. Hatta gündelik hayatta spor yapan biri iseniz hiç bir zararını görmezsiniz.
2003 senesinde Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmada, 387 deniz subayı iki gruba ayrılarak protein tozu kullanımıyla test edilmiştir. 54 günlük araştırmada, protein tozu kullanan grubun savunma sisteminin daha güçlü, hastalanma oranlarının %33 daha az, kas ağrılarının daha seyrek, kas-eklem rahatsızlıkları nedeniyle doktora gitme oranlarının %28 daha az olduğu tespit edilmiştir.
Protein Tozunun dozu ne olmalı? Protein tozu nasıl kullanılmalı?
Protein tozu zararlı mı diye sormuştuk. Cevap olarak kullanıma bağlı sonucu ortaya çıkmıştı. Peki nasıl kullanacağım diye düşünüyorsunuz. Önemli nokta protein tozunun tüketildiği zamandır. Spor sırasında değil spordan sonra 8-12 dakika içinde protein tozu kullanılmalıdır. Protein tozunun dozu ise vücut ağırlığı başına 1.2 gram kullanımı idealdir.
Burdan hareketle;
Profesyonel sporcu iseniz ve yeteri kadar protein alamıyorsanız protein tozu kullanmalısınız.Burda dikkat edilecek nokta aldığınız protein tozu miktarıdır.
Herkese sağlıklı ve spor dolu bir hafta dileğimle, hoşçakalın...