Ramazan ayında oruç tutan kişiler için sahur öğünü, gün boyunca açlık ve susuzluğu en az seviyede hissetmek adına büyük önem taşır. Doğru besinleri tüketmek, hem uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur hem de enerji seviyenizi korumanıza destek sağlar. Sahurda tercih edilecek yiyeceklerin sindirimi yavaş, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olması gerekir.
Peki, gün boyunca tok kalmak için sahurda hangi besinler tüketilmeli? İşte sahurda uzun süre tok kalmanızı sağlayacak en önemli yiyecekler:
1. Yumurta
- Yüksek kaliteli protein içerir.
- Sindirimi uzun sürdüğü için uzun süre tok tutar.
- Haşlanmış veya az yağlı omlet olarak tüketilebilir.
2. Yulaf
- Lif bakımından zengindir, mideyi doldurarak açlık hissini geciktirir.
- Kan şekerini dengeleyerek ani açlık krizlerini önler.
- Süt veya yoğurt ile tüketilebilir.
3. Nohut
- Bitkisel protein kaynağıdır ve sindirimi uzun sürer.
- Salata veya humus şeklinde tüketilebilir.
4. Elma
- Lif açısından zengin olduğu için tokluk hissini artırır.
- Tatlı ihtiyacını doğal bir şekilde karşılar.
5. Chia Tohumu ve Keten Tohumu
- Su ile birleştiğinde şişerek mideyi doldurur.
- Sağlıklı yağlar ve lif içerdiği için sindirimi yavaşlatır.
6. Peynir
- Protein içeriği yüksektir, tokluk süresini uzatır.
- Az tuzlu veya tuzsuz çeşitleri tercih edilmelidir.
7. Zeytin ve Avokado
- Sağlıklı yağlar içerir, enerji sağlar ve uzun süre tok tutar.
- Zeytin, az tuzlu olarak tüketilmelidir.
8. Süt ve Yoğurt
- Protein ve kalsiyum açısından zengindir.
- Sıvı ihtiyacını karşılayarak susuzluk hissini önler.
9. Sebzeler ve Yeşillikler
- Lif oranı yüksektir, sindirimi destekler ve mideyi uzun süre tok tutar.
- Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, pazı) ve kabak, brokoli gibi sebzeler tercih edilmelidir.
10. Haşlanmış Patates
- Kompleks karbonhidrat içerir, yavaş sindirilir ve uzun süre enerji sağlar.
11. Çiğ Kuruyemişler (Badem, Ceviz, Fındık)
- Sağlıklı yağlar ve protein içerir, sindirimi yavaşlatarak tokluk süresini uzatır.
- Fazla tüketilmemelidir, çünkü kalori bakımından yoğundur.
12. Tam Tahıllı Ekmek ve Makarna
- Kompleks karbonhidrat içerdiğinden kan şekerini dengeler ve uzun süre enerji sağlar.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edilmelidir.
Bonus Öneriler
- Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı, bol su içilmelidir.
- Şekerli ve işlenmiş karbonhidratlardan uzak durulmalıdır, çünkü kan şekerini hızla yükseltip düşürerek erken acıkmaya neden olur.
Bu besinleri dengeli şekilde tüketmek, oruç süresince hem tok kalmanıza hem de enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Kaynak:
