Soğuk havalarda spor salonuna gitmek size çile geliyorsa, evinizde de uygulayabileceğiniz bazı egzersiz programlarıyla formunuzu koruyabilir, daha sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz. İşte soğuk havalarda evinizde yapabileceğiniz 5 günlük egzersiz...

Pazartesi

Push-up egzersizi veya diğer adıyla şınav (20 tekrar), pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (20 tekrar), squat egzersizi (20 tekrar), yerde dağ tırmanışı (mountain climbers) egzersizi (30 tekrar), kutuya sıçrama egzersizi (10 tekrar) ve crunch egzersizi. (20 tekrar) Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

Salı

İkinci gün kardiyo kuvvetinizi artırabilirsiniz. İşte yapacaklarınız; ip atlama (5 dakika), plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme), yan plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme), ip atlama (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 15 dakika) ve foam roller ile esneme. (5 dakika)

Çarşamba

Dambıl ile bench press (her iki taraf için 10’ar tekrar), dambıl ile öne doğru squat (her iki taraf için 10’ar tekrar), dambıl ile farmer’s walk (her taraf için 30 metre yürüyüş), dips egzersizi (10 tekrar), dambıl ile walking lunges (10 tekrar), pilates topu üzerinde şınav (10 tekrar) ve dambıl ile deadlift hareketi. (10 tekrar)Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

Perşembe

Dördüncü günde hem vücudunuzu rahatlatabilir hem de kardiyoya yeniden ağırlık verebilirsiniz. Foam roller ile ısınma (5 dakika), yoga (2 dakika boyunca kedi/inek pozu, çaturanga, çekirge pozu ve çocuk pozu akışı), kardiyo (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 20 dakika ip atlama), esneme. (Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı uzatın ve topuklarınızı ileri iterek esneyin)

Cuma

Son gününüz de artık vücudunuzu güçlendirecek hareketlere yer verebilirsiniz. 90/90 esneme (Yere oturun ve bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde kıvırın, bu şekilde 10 saniye bekleyin), plank (20 saniye plank duruş, 10 saniye dinlenme şeklinde 5 tekrar), dambıl squat (10 tekrar), pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (10 tekrar), kettlebell ile swing egzersizi (10 tekrar), burpee egzersizi (10 tekrar), dağ tırmanışı. (30 tekrar) Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

(pembenar)