İftar ve sahur sofralarında, ağır ve yağlı yemekler yerine lif zengini hafif gıdaların tercihi, susuzluk hissini artıran kola, çay ve kahve yerine su, ayran ve maden suyu tüketimi gibi önlemler bu dönemde öne çıkıyor.

Uz. Dr. Muharrem İngeç, sağlıklı bir ramazan için alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi. 

Yeterli ve dengeli beslenilmeye dikkat! 

Ramazan süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Sıcak ve nem miktarındaki yükseliş nedeniyle, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasındaki saatlerde 2-2,5 litre su içilmesi gerekmektedir. Vücuttaki sıvı ihtiyacını artıran çay ve kahve tüketimi minimum düzeye indirilmelidir. Kola, gazlı içecekler ve şeker miktarı yüksek hazır meyve suları menüde yer almalıdır. Özellikle kilo sorunu ve kan şekeri yüksek olanların ramazan boyunca hazır meyve suyu gibi içecekler yerine vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran ve maden suyunu tercih etmesi önerilir. 

Kimler oruç tutamaz? 

Gün boyu aç kalmak, kan şekeri dengesini bozmaktadır. Şeker hastalarının günde 3 ana, 3 de ara öğün şeklinde beslenmesi gerekir. Oruç tutmak isteyen hipoglisemi riski olan diyabetlilerin doktorundan görüş alması gerekir. 

Böbrek yetmezliği olanların oruç tutması sorunlara neden olmaktadır. Bu hastaların sıvı kaybı nedeniyle böbrek fonksiyonları olumsuz etkilenmektedir. Böbrek yetmezliği sınırında olan kişiler de oruç tutmak için doktorunun önerisi ile hareket etmelidir. 

Başta hipertansiyon ve kalp hastalığı ile kronik rahatsızlığı bulunan kişilerin belli saatler arasında ilaç kullanması gerekmektedir. Uzman hekimden görüş almadan bu gruptaki hastaların oruç tutması önerilmemektedir. 

Anne adayları kendilerinin ve bebeklerinin sağlığı için kadın doğum uzmanlarından oruç tutma konusunda görüş almalıdır. 

Aşırı yağlı yiyecekler tüketilmemeli 

Ramazan ayında günlerin uzaması ve gecelerin kısalması nedeniyle aç kalma süresi de uzamaktadır. Sahurda hiçbir şey yememek ya da su içip yatmak sağlıklı değildir. Açlık nedeniyle kan şekeri bu sürede düştüğünden gün içinde halsizlik sorunu ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle sahur öğünü atlanmamalıdır. Sabah kahvaltısı yerine geçen bu öğünde; az tuzlu peynir, yoğurt ve yağsız süt, sindirimi kolay olan zeytinyağlı sebze yemekleri ile çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilebilir. Özellikle gün içerisinde acıkma sorunu olanlar sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçınmalıdır. 

İftarda küçük porsiyonları yavaş yavaş yiyin 

Uzun süreli açlık sonrası iftarda 20 dakikadan sonra doygunluk hissi veren hormonların salgılanıp aşırı yeme isteğini ortadan kaldırmak için besinler hızlı tüketilmemelidir. Aşırı miktarda ve hızlı yemek, başta kalp krizi olmak üzere pek çok önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. İftar sofrasında çorba, sebze ve salata öncelikle bulunmalıdır. Peynir, domates, zeytin ile oruç açılmalı çorba gibi hafif yemekle devam edilmelidir. Aşırı yağlı gıdalar tercih edilmemelidir. Eğer bu tür gıdalar tüketilecekse porsiyonları minimum düzeyde olmalıdır. 

Sağlıklı bir ramazan için 

1.    Ramazan ayında ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Kavrulmuş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma, makarna, pilav ve şerbetli hamur tatlılar tüketilmemelidir. 

2.    İftardan hemen sonra hareketsizlik ve uyku ile vakit geçirmek yerine yürüyüş gibi hafif egzersizler yapılmalıdır. İftardan iki saat sonra süt veya yoğurt ile birlikte 1 porsiyon meyve tüketilerek bir ara öğün yapılmalıdır. 

3.    Beslenme düzenindeki değişiklik ve sıvı tüketiminin azlığı nedeniyle ramazan ayında kabızlık sorunu ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle lif oranı yüksek olan kuru baklagiller, kepekli ve tahıllar gıdaların tüketimine özen gösterilmelidir. 

4.    Sahurda, kahvaltı öğününde olduğu gibi hafif gıdalar ya da çorbalar tercih edilebilir. Mideyi yormayan az yağlı besinler tercih edilmelidir.