Özel Karadeniz Hastanesi Beslenme ve diyet uzmanı Merve Cıray Trabzon halkını oruca karşı uyardı.

Ramazan geldi ve Ramazan ile birlikte her şey değişti. Gün boyunca yeme- içmenin yerini artık açlık dolduracak.

Ramazanın yaz aylarına rastlaması bu yıl insanları biraz daha zorluyor. Günlerin de uzun olmasıyla birlikte oruç tutmak daha da zorlaşıyor.

Ramazan’da oruç tutan insanların aç kalma zaman aralığı uzun olduğu için insan bünyesi de zayıflıyor ve böylece açlık sabır zorluyor. Bir yandan oruç vazifemizi yerine getirmek diğer yandan sıcak havalara direnmeyi çalışırken sağlığımızı da göz ardı etmemiz gerekiyor.

Biz de Haber61.net olarak vatandaşlarımızın bu mübarek Ramazan ayını sağlıklarını bozmadan düzenli bir şekilde geçirmesi, Ramazan’da nasıl beslenmemiz gerektiği ile ilgili Diyetisyen Dr. Merve Cıray ile kısa bir konuşma yaptık.

Doktor Merve Cıray şöyle konuştu.

Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır.

İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekmektedir. Çünkü ramazanda günlük öğün sayısı azalmaktadır. Oruç tutarken besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmak en doğrusudur. Ramazanda birden yenilen yemek sonrası mide şişkinliği hazımsızlık yapmaktadır. Ana öğün olarak çorba, et, sebze, salata, komposto tüketip 2 veya 3 saat sonra da ara öğün olarak meyve veya sütlü tatlılardan bir porsiyon veya kuru meyvelerden bir porsiyon veya bir dilim sebzeli börek gibi tükettilerse daha sağlıklı beslenme sağlanabilir. Ramazan sırasında sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar vb. yiyecekler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü veya sulu çorbalar kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir.

KİLO ALIMINA DİKKAT!!

Ramazanda yaygın uygulama iftarda ve sahurda büyük bir öğün şeklindedir. Kişiler sadece iki öğün tükettikleri için çok fazla besini hızla tüketmeleri sonucu genelde kilo alımı gözlenmektedir. Bazen de oruç, yiyecek alımı ramazanda sınırlandığı için ağırlık kaybına yol açabilmektedir. Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşmekte vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı ve işe karşı bir isteksizlik yaşanmaktadır.

KABIZLIĞA DİKKAT!!

Ramazan meyve gibi posalı gıdaların günlük tüketim miktarının azalmasına neden olmaktadır. Ayrıca sıvı ve sulu yiyeceklerin içeceklerin posalı besinlerin az tüketilmesi nedeniyle barsakların peristaltik hareketleri yavaşlamaktadır. Bu durumda özellikle posalı besinlere az yer verilmesi karın adalelerinde kuvvet kaybı ve pelvik tabanda gevşeme, kabızlık, karında şişkinlik oluşmaktadır

KRONİK HASTALIĞI OLANLAR DİKKAT!!

Oruç zamanında diyabetli kişiler 2.5-3 saat ara ile beslenmek zorundadırlar, ara öğün atlandığında insülin salkımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Hipoglisemi istenmeyen bir tablodur ve sağlık için tehlikelidir. İlaç saatleri ayarlı olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun sure ac kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olmaktadırlar. Özellikle refü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekirken bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulmaktadır.

SAHURA MUTLAKA KALKIN!!

Sahura kalmadan oruç tutulmaması gerekmektedir. Çok uzun süren bir açlık söz konusudur. Bu nedenle kan şekerinin aşırı düşmesine bağlı olarak hipoglisemi atakları yaşanabilir.

AŞIRI TERLEMEYE DİKKAT!!

Sıcak aylarda aşırı terlemeye bağlı olarak sıvı ve elektrolit kaybı olmaktadır. Oruç tutarken de kaybedilen sıvı miktarı artmaktadır, bu nedenle halsizlik, baş dönmesi, bayılma gibi sağlık problemlerinin olmaması için bolca su ve sıvı gıdalar tüketilmelidir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin Anahtarları !!!

1.      Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Örneğin: Peynir, ekmek (çok tahıllı, çavdar veya kepekli olabilir), çorba(tarhana, mercimek, yayla, sütlü sebze çorbaları olabilir), krep, meyve ( kuru meyvelerden kuru kayısı, kuru erik,…kiwi, muz, elma olabilir), yoğurt ( meyveli veya az yağlıve probiyotik yoğurtlar ve sade olabilir) gibi besinler tercih edebilirsiniz. 

2.       Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden sizi koruyacaktır.  

3.      Gün içinde susuz kalacağınız için de sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Özellikle su tüketiminiz önemlidir. Suyu ortalama 2- 2,5 litre içmeye, bununla birlikte enerji verebilecek ama sizin için faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacınızı karşılamaya dikkat etmelisiniz. Örneğin; ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi. 

4.      Sahur ve İftar arasında nerdeyse 12-14 saatlik bir zaman dilimi ve bağlantılı olarak da açlık olduğu için orucunuzu açtıktan ortalama yarım saat sonra ana yemeğinizi yemeğe özen gösteriniz. Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır.

5.      Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra 1 kase çorba ve kepekli ekmek veya dışarıdaysanız kepekli ekmeğe yapılmış çift peynirli bir tost ( peynirli sandviç de olabilir) yanında taze sıkılmış meyve suyu (ayran da olabilir) tüketebilirsiniz.  15 dakika ara verip yemeğinize devam edebilirsiniz.

6.      İftar sofralarında özellikle büyüklerimizin hazırladığı Türk Mutfak Kültüründe yer alan, çorba, sıcak yemekler, pide çeşitleri, zeytinyağlılar, tatlılar… Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda, hele de bütün gün aç kalmışken psikolojik olarak bir çok yemeği tatmak, yemek isteriz. Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken birdenbire birçok yemeği yemek midemizin dengesini bozacaktır. O yüzden kendimize bir sınır koymak ve yemekleri yavaş yavaş tüketmek hem iftar sofralarında keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır. 

7.      Seçilen ana yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi ileriki saatlerde mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi koruyacaktır. 

8.      Ramazan ayında beslenme sıklığı; 4 öğün olmalıdır!!!   Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir yada iki ara öğün olmalıdır ve ayrıca gerekli olan sıvı ihtiyacı da karşılanmalıdır. 

9.      İftar yemeğinden sonra mide sindirimine, özellikle de metabolizmanıza yardımcı olması için egzersiz (yürüyüş) yapabilirsiniz. Özetle yemeği yer yemez hemen tv veya bilgisayar karşısına uzanmak, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek daha iyi olacaktır  

10.   Unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır. Bu yüzden dengeli bir beslenme programınızın olması özellikle vücuttaki yağ miktarının artmasına engel olacaktır. 

11.  Karbonhidratlardan korkmayın ama rafinelenmiş, şeker, şekerli gıdalar yerine daima kompleks olan, kepekli ürünler, meyve, tahıllar, bakliyatlar tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Ilımlı karbonhidrat alımı şişmanlığı önler. 

12.  Günlük yaşantımızda ne yazık ki spor ve fiziksel aktivite kavramları bize hala uzak, daha doğrusu hayatımızda sık sık yer almıyor.   Özellikle ramazan ayında metabolizmanın düşmesi ile hareketlerimizi daha da azaltarak tembel bir vücuda sahip duruma gelebiliyoruz. Bu sebeple akşam yemeklerinden sonra ailece yürüyüşler yapın. 

13.  Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tatlısı tercih edilebilir. 

14.  Sağlıklı beslenmenin belirlenmiş bir tarihi yok bunu lütfen unutmayın!!!

15.  Nasıl ki her saniye nefes almamız gerekiyorsa (hastalık, toplantı yemekleri, davetler, ramazan bayramı, oruç dönemi, yılbaşı…) ‘Dengeli ve Sağlıklı Beslenmek’ de vücudumuzun ihtiyacıdır, hakkıdır. Çünkü bir sonraki güne bizi hazırlayan bizi ayakta tutmaya çalışan yine odur. Sağlıklı olmak sağlıklı bir vücuda sahip olmakla başlar. Dolayısı ile vücudunuza iyi bakmak sadece belirli dönemleri değil her gün her saati kapsamalıdır. Hayati fonksiyonları tam ve düzenli yapabilmek için ihtiyacınız olan günlük enerjiyi, besin öğelerini, vitamin ve mineralleri düzenli bir şekilde almalı ve bunun yanında fiziksel aktivite ile vücudunuzu çalıştırarak dinç tutmalısınız

HABER: ELİF ŞENTÜRK