Bu hafta, spor salonlarında çok konuşulan ve kafalarda sonuçlanmayan kardiyo ve kas gelişimi konusunu konuşmak istedim.

Öncelikle kardiyo’nun tanıma bakalım. Vücuttaki istenmeyen yağları yakmak amaçlı belli bir tempoda , kalp ritmimizin normalin üstünde yüksek seyirlerde olduğu egzersizlere diyoruz…

Bunlara örnek verirsek koşu , yüzme , ip atlama , kürek çekme , bisiklet sürme gibi egzersizler. Bunlar en çok bilinen kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır.
Salonlarda saatlerce koşan,kürek egzersizi yapan,spining gibi egzersizlere katılan aktif sporcular görmekteyiz.Diğer tarafda da vücut geliştirme sporu yapanların koşu bantları yada kardio egzersizlerinin yanına pek yaklaşmadığını gözlemliyoruz.Bunun nedeni aslında her iki tarafında kaybetmek istemedikleri birşeylerin olduğu kanısıdır.Bu düşünceleri netleştirelim.

Vücut Geliştirme yapanlar için Kardio Çalışmasının Faydaları Nelerdir?

*Vücut yağ yüzdesinde azalma ve form kazanımı
*İnsulin hassasiyetin yükselmesi
*Kas toparlanmasının hızlanması
*Kardiyovasküler sistemin düzene girmesi
*Kas dayanıklılığın artması
Buna benzer irili ufaklı birçok fayda sayabiliriz.Evet bu vücut geliştirme yapan sporcuları sevindiren faydalar.
Peki kas gelişimini kardiyo çalışmaları nezaman olumsuz etikilemeye başlar,bu konuyu irdeleyelim.
*Kas gelişimi için harcanması gereken kaloriyi harcar
*Kas yapısının farklılaşmasına neden olur.Çok uzun süre boyunca çok fazla aerobik spor yapan insanların hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas lifleri gibi davranmaya başlar. Yani hızlı kasılan kas lifleri daha dayanıklı olmaya başlar ama üretebildikleri toplam güç azalır. Hızlı kasılan liflerin çapı daha büyüktür ve büyüme potansiyelleri daha fazladır. Yavaş kasılan liflere benzedikleri zaman büyüme kapasiteleri azalır.


Bir başka sorun da, uzun süre aerobik çalıştığınız zaman beyniniz kaslarınızı buna göre organize ediyor. Yani beyniniz uzun süreli kasılmaları daha kolay yaparken, ani güç gerektiren kasılmaları yapmakta zorlanıyor. Japonya’da yapılan bir araştırmada VO2Max arttıkça, dikey zıplamanın azaldığı görüldü. Finlandiya’da yapılan bir başka araştırmada ise üst vücut için yapılan aerobik çalışmanın, bacakları yavaşlattığını yani durumun kaslarla değil sinir sistemiyle ilgili olduğu görüldü.

*Testesteron oranın azalması. Çok uzun süreli kardiyo yapmak testesteron oranın azalmasına dolayısı ile kasların gelişimine engel olmaktadır.

Bu yukarıda yazdığım kas gelişiminin kardiyo egzersizleri ile olumsuzluklar yaşatması düzgün ve uzun süreli yapılmadığı sürece kasların gelişimini etkilemeyecektir.

Peki kas gelişimini engellemeden kardiyo nasıl yapılır? Bu sorunun cevabına bakalım

Haftada 3 kez, 30’ar dakikalık kardiyo çalışması sizin için yeterli olacaktır.Bu egzersizler hafif tempo koşu, bisiklete binmek veya hızlı tempo yürüyüş olabilir. Araştırmalara göre bisiklete binmek en iyisi çünkü pedal çevirme, ağırlık kaldırırken yaptığınız harekete daha çok benzer.Eğer haftada hergün  yapmak istiyorsanız, 30’ar dakikalık hafif tempo yürüyebilirsiniz. Sadece yoğunluğunuza dikkat edin ve çok yüksek yoğunluklu çalışmayın.


Ağırlık antremanları yaptığınız günlerin dışında kardiyo yapmanız,ağırlık antremanı günü yapacak iseniz antremandan sonra yapacağınız 20dk lık düşük tempolu kardiyo egzersizleri sizi hem kas gelişimi için,hem yağ yüzdesi için hemde form için olumlu yönde etkileyecektir.

Bu haftanın sonucuna gelirsek,kardiyo zamanında ve şiddeti ayarlandığı takdirde bizi formda tutmakla kalmayıp kaslarımızın gelişiminde de fayda sağlamaktadır.Ama diğer şekilde maalesef kaslarımızın gelişiminde olumsuzluklara neden olur.
 
Herkese bol spor dolu sağlıklı günler dilerim.