Müsabaka veya antrenmanlardan önceki beslenme programlarının iki temel amacı vardır. Birincisi; sporcunun açlık duygusunu gidermek diğeri ise; antrenman ve müsabaka sırasında gerekli enerjiyi sağlamak için glikojen depolarını doldurmaktır.
Eğer sporcunun gikojen depoları yeterli düzeyde değilse performasında ciddi düşüşler yaşanmaktadır. Bisiklet ve koşma gibi dayanıklılık sporlarında bu daha da önemli bir hal almaktadır. Bu yüzden sporcu spor aktivitesi öncesinde 200-350 g karbonhidrat tüketmelidir.
Yapılan araştırmalara göre; besinlerin mideden geçiş sürecinin tamamlanmış olması gerektiğinden dolayı spor aktivitesiyle bir önceki ana öğün arasında en az 4 saat olması gerekmektedir. Ayrıca bu zaman içerisinde kaslar ve karaciğerdeki glikojen depoları da yeterli doluluğa ulaşmış olur.
Müsabaka veya antremandan önceki beslenme programı, sindirimi kolay, düşük posalı, karbonhidrattan zengin, herhangi bir besin zehirlenmesine sebep olmayacak yiyeceklerle oluşturulmalıdır.
İdeal içeriğe sahip bir menü; fırın patates, domates soslu makarna, yağsız et, peynirli sandviç, süt & gevrek karışımı gibi alternatifleri içerebilir.
Yağlar mide boşalımını geciktirdiği için fazla yağlı yiyeceklerden, kızartmalardan kaçınmamız gerekir. Fazla yağlı beslenildiği zaman, performansta düşüş, bulantı ve kusma görülebilir. Ayrıca uygun suplement kullanımı ve ideal antrenman programıyla yağ yakımını hızlandırabiliriz.
Spordan önce arjinin kullanıldığı zaman; Arjininden yapılan Nitrik Oksit damarları genişletir. Bu sayede kaslara daha fazla besin taşınmış, aerobik kapasite artmış olur.
Sporcuların ağırlıklı olarak kullandığı ergojenik destek ürünleri;
* Spor Jelleri
* Spor İçecekleri
* Spor Barları ‘dır.
Spor jelleri karbonhidrat ağırlıklı olduğu için antrenman ve müsabaka öncesinde rahatlıkla tüketilebilir. Ancak % 6-8 oranında karbonhidrat içeriğine sahip olana kadar seyreltilmelidir. Bu sayede spor jelinin emilimi artmış olur.
Spor içeceklerinde dikkat edilmesi gereken; ticari içeceklerin kimyasal katkı maddeleri ve tatlandırıcı içeriklerinden dolayı karaciğeri yorabileceği gerçeğidir. Ev yapımı içeceklerin tercih edilmesi daha idealdir. Spor içecekleri egzersizden hemen önce kullanılabilir. Bunun amacı insülin salınımını tetiklememek içindir. Çünkü insülin salındığı zaman, kan şekeri düşmekte bu da odaklanma yetisini azaltmaktadır.
Spor barlarının ideal kullanımı egzersizden 30 dakika öncedir. İçerik olarak 2:1 Karbonhidrat/Protein oranına sahip spor barları tercih edilmelidir. Hindistan cevizi yüksek derecede orta zincirli yağ asitleri içerir. Bu da sindirimi kolaylaştırır. Bu yüzden Hindistan cevizli spor barları diğerlerine göre daha idealdir.
Önemli konulardan biri de dehidratasyondur. Aşırı sıvı kaybı ile performans düşer, konsantrasyon eksikliği görülür ve sakatlanma riski artar. Sporcunun antrenman ya da müsabakadan önce 400 ml civarında sıvı tüketmesi gerekir. Sıcak havalarda bu miktar 600 ml seviyesine çıkartılmalıdır.
