Uzun süreli egzersiz-antrenman yapanlar dışında genelde bu dönemde besin tüketimi önerilmemektedir. Uzun süren egzersizlerde saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu da yaklaşık olarak saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketimine denk gelir. Belirtilen miktarlarda karbonhidrat tüketiminin uzun süren müsabakalarda dayanıklılık performansını artırdığı gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine aktivite başladıktan kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir.

Özellikle devre aralarında spor jellerinin kullanılması idealdir.Çünkü spor jelleri yoğun karbohidrat içeriği sayesinde glikojen depolarının hızlı bir şekilde dolmasını sağlar.

Karbonhidrat tüketimin yanında antrenman-müsabaka sırasında sıvı tüketimi de çok önemlidir. Egzersiz sırasında vücudun hidrasyonun yeterli olması gerekmektedir. Sıvı kaybı(dehidratasyon) düzeyinin artması da performansta kademeli olarak bir azalmaya sebep olur.

Sıvı tüketimi için susamanın hissedilmesini beklemek doğru değildir. 15-20 dakikada bir 150-300 ml kadar sıvı tüketilmesi gerekmektedir. Alınan sıvının soğuk olması da, mideyi daha çabuk terk etme özelliğinden dolayı daha çok tercih edilen bir durumdur. Egzersiz sırasında hem sıvı hem de karbonhidrat ihtiyaçlarının karşılanması açısından sporcu içeceklerinin tüketimi doğru bir tercihtir.

SPORCU İÇECEKLERİ

Spor içecekleri; sporcuya egzersiz sırasında ihtiyacı olan sıvıyı, karbonhidratı ve terle kaybettiği mineralleri  sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması performans ve metabolik yanıt bakımından önemlidir.

Üç tür spor içeceği vardır;

1.      Hipotonik içecekler:  Az miktarda (<%4) karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler. Hızlı emilirler ve tüketimi karbonhidrata gerek duymadan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve jimnastikçiler için uygundur.

2.      İzotonik içecekler:  %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerir. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir. Özellikle orta ve uzun mesafe koşucuları ile takım sporları için uygundur.

3.      Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır. Yüksek oranda (>%8) karbonhidrat içerirler.

Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri tüketmek kas yakıtı, kan glikoz düzeyi ve susama mekanizmasının devamlılığı, dehidratasyon(sıvı kaybı) ve hiponatremi(sodyum eksikliği) riskinin azalması yönünden yarar sağlamaktadır.

Sporcular spor içeceklerini ilk kez müsabaka günü tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine en uygun olanı seçmelidirler.

Piyasada satılan içecekler kullanabileceği gibi katkısız  olan, pratik olarak hazırlanabilecek basit bir sporcu içeceği tarifi: (1 lt için)

·         700 ml doğal maden suyu

·         100 ml limon suyu

·         200 ml siyah üzüm suyu

·         10 gr akçaağaç şurubu

·         1 gr iyotlu tuz...

Verilen malzemeler karıştırıldıktan sonra soğutulup antrenman sırasında 15-20 dakikada bir 250 ml  içilir.