Bu hafta, aslında toplumda çoğunlukla kilo verme şikayeti ile ilgili sorunlar gündeme gelir. Ama aslında kilo alma konusunda da birçok sorun yaşayan insanımız var. İnsanlar zayıf olmaktan çoğunlukla mutludurlar, fakat fazla zayıflık maalesef sıkıntılı bir durumdur. Kas kitlenizin zayıflığından tutun da üzerinize elbisenin oturmamasına kadar birçok açıdan sıkıntı yaşanmaktadır.
Peki zayıflık nedir; sebepleri nelerdir?
Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında zayıf olma nedenleri arasında;
Sindirim sistemi bozuklukları
Metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar (hipertiroid vb)
Bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları
Bedenin spor aktivitesi
Kilo alma korkusu
Psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi
Yeme bozukluğu ( anoreksiya nevroza, blumia vb)
Kullanılan ilaçlar ve bunların etkisi
Fazla fiziksel aktivite yapanlar
Zayıflatan hastalıklar ( kanser, tüberküloz, kronik diyare…)
Düzensiz yemek yiyen ve uzun açlık gibi nedenler vardır.
Kimler zayıf olarak nitelendirilir?
Beden kitle indeksi dünya sağlık örgütünün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır.
Peki Nasıl Kilo Alacağız?
Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Öncelikle bu süreç ve sabır ister. Kilo almak isteyen kişilerin kilo almak istemesi yeterli değildir, ayrıca buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık ve durum yok ise diyetisyen kontrolünde sık takip ve iletişim ile ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir.
Amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu( kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu ) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.
1-Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir.
2-Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Düzenli beslenme ve kaliteli beslenme olmazsa kilo alımı gerçekleşmez.
3-Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğünde muhakkak hem karbonhidratlı bir gıda hem yağlı hem de proteinli bir besin koymak gerekmektedir.
4-Bol bol spor yapın.Kas kitleniz arttıkça vücudun enerji kapasitesi ve ihtiyaçları artacağından kilo alımı kendiliğinden gelecektir. Toplumda genellikle "Ben kilo alacağım ne işim var spor salonunda" diye bir algı var.Bu yanlış. Spor yapmak, özellikle de Vücut geliştirme ve Fitness vücudun kas sistemini geliştirdiğinden kilo almak ve sağlıklı kalmak için son derece etkilidir. Çok rahatlıkla 1-2 ay içersinde kilo almak mümkün olacaktır.
5-Beslenme Kurallarınızı değiştirin Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmesi doğru bir tercih olabilir.
Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır.
Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, meyve suyu, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyuma sebep olur. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.
Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemekleri pişirirken hipertansiyonu olmayan kişiler rahatlıkla kullanabilirler.
Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilebilir.
Tatlılar iştahı azaltmayacak ve miktarı abartmayacak şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Belki yemek sonrası tercih edilebilir. Veya yatarken son ara öğünde alınabilir.
Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber yerken iştahınız artabilir.
Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir.
Yemeklerin yanında tüketilmesi gereken salatalara, zeytin, ceviz, mısır, zeytin yağ, ton balığı, peynir eklenebilir.
Herkese sağlıklı günler
