Uzun bir aradan sonra köşemizde yazılarımıza bu sezonda haber61'de kaldığımız yerden devam ediyoruz.
Her zamanki gibi amacımız siz değerli toplumumuza spor ve sağlık anlamında birazda olsun ışık tutabilmek.
Bu haftaki konumuz genel bir konu aslında. Vücut geliştirirken insanların sonuç alamama ve sporu bırakma noktasına gelen bazı kuralları eksik yapmaları. Peki nedir bu kurallar bir göz atalım.
1-Yetersiz beslenme
Beslenme vücut geliştirmenin en önemli kuralıdır. Eğer ektomorfik tipseniz günde en az 4000 kalori, endomorfik veya mesomorfikseniz günde 3200 kalori alın. Tabi sağlıklı gıdalardan! Endomorfikseniz yani kolay yağlanıyorsanız karbohidrat tüketiminiz 150 gramı aşmasın ve düşük glisemik indeksli karbonhidatları yiyin.Çok fazla yağlanırsanız kalorileri azaltın veya kilo alamazsanız arttırın. Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. proteini hayvansal kaynaklardan alın. Yediğiniz her şeyi gün boyunca gramlarıyla beraber kaydedin ve kalori, protein ve diğer vitamin&mineralleren aldığınızdan emin olun!
2-Kasları Dinlendirmemek
Kaslarınız yeterli yüke, yeterli süre maruz kaldığı zaman (yani ağırlık çalıştığınız zaman) mikro-travmaya uğrar. Daha sonra bu travma vücudunuz tarafından, bir sonraki seferde aynı travmaya maruz kaldığında zarar görmeyecek şekilde onarılır. Yani güçlenir. Yani yeni kas yapmış olursunuz. Eğer iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırırsanız bu onarım işlemi tam olarak gerçekleşmez. O yüzden herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara verin. Farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız 2 günde bir mutlaka dinlenin.
3-Yetersiz Uyku
Bir önceki başlıkta söylediğim gibi ağırlık çalışırken mikro-travmaya uğrayan kaslar onarılarak güçlenir ve bu onarım işlemi de büyük oranda uyku sırasında gerçekleşir. O yüzden her gün 8 saat uyuyun. Ve saat 4’den sonra uykunuzu kaçıracak veya uyku kalitenizi bozacak kafeinli içeceklerden (çay, kahve, cola, enerji içecekleri) uzak durun.
4-Yanlış Antreman Programı
Kas geliştirmenin olmazsa olmaz birbaşka kuralı her çalışmada ağırlığı bir miktar arttırmanız. Mesela Pazartesi günü 40 kg Squat yaptınız. Salı günü de 40 kg Squat yaparsanız o zaman kaslarınız gelişmez. Salı günü ağırlığı yaklaşık %1-2 arttırmalısınız. Yani 41 kg çalışmalısınız. Bir sonraki çalışmada ise 42. Ve böyle ilerlemelisiniz. Daha ufak kas grupları için daha küçük ağırlıklarda her çalışmada ağırlığı %1 arttırmak daha uygun olacaktır. Eğer salonunuzda küçük ağırlıklar yoksa çözüm bulmak size kalıyor. Mesela pet şişelerin içine su doldurup 500 veya 250 gramlık ağırlıklar yaratabilirsiniz.
5-Fazla Antreman Yapmak
Çok çalışmak daha çok gelişmek anlamına gelmiyor. Tam aksine eğer gereğinden fazla çalışırsanız vücudunuz kaslarınızı onarıp geliştirecek zamanı bulamaz. Salona gidip set üstüne set, tekrar üstüne tekrar yapmak, bir kas grubunu bir sürü farklı izolasyon egzersiziyle çalıştırmak size fayda değil zarar sağlayacaktır.
6-Kötü bir Spor Salonu ve Eğitmen seçimi
Vücut geliştirme sporu özen isteyen ve yukardaki kuralları mutlaka yerine getirmenizde sonuç verecek bir spor dalıdır.Bu yüzden çok önemli ve dikkatli olmanız gerekmektedir.Bunun içinde gerekli ortam ve bu ortamdaki eğitmenleri iyi tercih etmeniz gerekir. Havalandırmadan yoksun,ter kokan yada gerekli ekipmanların kısıtlı olduğu bir salon sizi sonuca ulaştırmayacağı gibi gelişiminize engel olacaktır.
Evet,günümüzde birçok insan spora başlayıp sonuç almakta zorlanıyor.Bu yüzden sporu bırakanlar ve spor yapmaktan soğuyanların sayısı hergeçen gün artıyor.
Bizde bu konuya dikkat çekerek konuyu sizlerle paylaşmak ve yardımcı olmak amacı ile bu sezon ki köşe yazımızın başlangıcına bu konuyla başladık.
Sağlıklı ve bol sporlu güzel bir hafta geçirmenizi dilerim.
